Les 108 postures du yoga ne forment pas une liste universelle et figée : les noms, les variantes et les critères de comptage changent selon les écoles. Pour vous aider à vous y retrouver, nous réunissons ici des positions de yoga détaillées, des repères de pratique et des conseils pour préparer un document consultable hors ligne. Le guide distingue les postures de base, les équilibres et les formes plus exigeantes, sans présenter comme officielle une liste qui ne l’est pas.
- Nous expliquons comment lire les noms sanskrits et organiser les familles d’asanas.
- Nous détaillons vingt postures accessibles, avec des indications d’alignement et des adaptations.
- Nous proposons une méthode pour construire des séquences de yoga et préparer vos postures de yoga en PDF.
Une même asana peut porter plusieurs noms français, tandis qu’un nom sanskrit peut désigner des variations différentes. Nous vous invitons donc à utiliser cette ressource comme un guide complet du yoga pour apprendre progressivement, et non comme un défi à relever en une séance. Prenons l’exemple de Léa, qui commence le yoga pour débutants après ses journées de travail : elle choisit d’abord cinq positions stables, puis ajoute une posture à la fois, en observant son souffle et ses sensations.
Comprendre les 108 postures
Le nombre 108 possède une portée symbolique dans plusieurs traditions indiennes. On le retrouve notamment dans le comptage traditionnel des perles d’un mala, utilisé pour réciter des mantras. Cette association explique sa présence dans des pratiques de yoga, mais elle ne signifie pas qu’il existe un catalogue officiel et identique de 108 postures adopté par toutes les écoles.
Les répertoires varient selon les lignées, les ouvrages et les choix de traduction. Certaines listes comptent séparément une posture à droite et à gauche ; d’autres regroupent les deux côtés sous un même nom. Des variantes avec accessoires ou changements de position des bras peuvent également être classées à part. Le total annoncé dépend donc parfois de la méthode de classement.
Lire les noms sanskrits
Les noms traditionnels donnent souvent un indice sur la forme ou l’image associée à la posture. « Tada » évoque la montagne dans Tadasana, tandis que « vriksha » renvoie à l’arbre dans Vrikshasana. Cette traduction facilite la mémorisation, mais elle ne remplace pas les indications pratiques : deux enseignants peuvent présenter des ajustements différents sous un même nom.
Les illustrations des postures de yoga sont utiles pour reconnaître une forme, à condition de ne pas les prendre pour un modèle corporel à reproduire exactement. La longueur des jambes, la mobilité des hanches et l’équilibre varient d’une personne à l’autre. Un dessin donne une orientation visuelle ; la sensation, la respiration et la sécurité guident votre adaptation.
Classer par familles utiles
Pour préparer une pratique cohérente, il est souvent plus efficace de classer les asanas par fonction que de retenir une liste alphabétique. On distingue les postures debout, les flexions avant, les extensions arrière, les torsions, les équilibres, les positions assises et les postures de récupération. Cette organisation permet de repérer les efforts sollicités et d’éviter d’enchaîner plusieurs mouvements intenses sans transition.
Dans le document de départ, vingt postures sont décrites étape par étape, puis plusieurs dizaines d’autres sont citées par leur nom. Quinze noms supplémentaires ne sont pas indiqués. Nous ne les inventons pas : présenter ces éléments comme une liste vérifiée de 108 positions induirait en erreur. Un répertoire fiable précise toujours son école, ses critères de comptage et les variantes incluses.
Le nombre 108 est un repère culturel et éditorial, pas une norme anatomique imposant une série unique. Cette distinction permet de consulter une liste avec curiosité, tout en gardant une approche souple de la pratique.
Explorer les postures essentielles
Les vingt positions détaillées dans ce guide couvrent plusieurs besoins : s’ancrer, mobiliser la colonne, renforcer le centre du corps ou récupérer. Nous les présentons comme des repères généraux, et non comme des prescriptions médicales. Si vous débutez, quelques respirations dans une posture adaptée valent mieux qu’une forme poussée au-delà de vos capacités.
Les bases debout et l’équilibre
Tadasana, la Montagne, sert à observer l’appui des pieds et l’allongement de la colonne. Placez les pieds à la largeur du bassin si cela vous rend plus stable, répartissez le poids sur l’ensemble de la plante et relâchez les épaules. Vrikshasana, l’Arbre, ajoute un travail d’équilibre : placez le pied sur la cheville, le mollet ou l’intérieur de la cuisse, jamais directement contre le genou. Gardez un point fixe à hauteur des yeux.
Virabhadrasana I, le Guerrier I, sollicite les jambes et demande une base suffisamment large. Le genou avant reste orienté dans la direction des orteils ; réduisez l’amplitude si le bassin ou le genou devient inconfortable. Dans Trikonasana, le Triangle, posez la main sur le tibia ou sur une brique plutôt que de chercher à atteindre le sol. L’alignement des postures se construit par étapes, en privilégiant une respiration fluide.
Ardha Chandrasana, la Demi-Lune, est un équilibre plus avancé. Un mur ou une brique sous la main peut rendre l’exploration plus stable. Anantasana, réalisée sur le côté, demande aussi de contrôler l’équilibre du bassin ; pliez le genou si garder la jambe tendue provoque une tension excessive.
Mobiliser et renforcer le corps
Adho Mukha Svanasana, le Chien tête en bas, étire l’arrière du corps et sollicite les bras. Plier les genoux aide à conserver le dos long quand les ischio-jambiers tirent. Bhujangasana, le Cobra, se pratique ventre au sol, avec une montée modérée de la poitrine. Gardez les coudes proches du buste et évitez de pousser dans les mains pour créer une cambrure forcée.
Marjaryasana-Bitilasana, le Chat-Vache, associe un arrondi et une extension douce de la colonne au rythme respiratoire. Setu Bandhasana, le Demi-Pont, renforce notamment les jambes et les fessiers : soulevez le bassin sans tourner la tête. Navasana, le Bateau, peut commencer avec les genoux pliés et les pieds au sol, puis évoluer si le dos reste droit.
Se plier et récupérer
Uttanasana, la Pince debout, et Paschimottanasana, la Pince assise, ne demandent pas de toucher les pieds. Pliez les genoux et allongez le dos : le mouvement part des hanches, tandis que la nuque reste détendue. Balasana, l’Enfant, offre une pause, à condition que les genoux soient à l’aise ; un coussin sous le buste peut aider.
Savasana invite à rester allongé quelques minutes en observant la respiration. Viparita Karani, jambes soutenues contre un mur, peut aussi servir de posture de repos, si cette position est confortable pour vous. Le Papillon heureux, la Demi-Tortue et la Torsion assise complètent ce groupe, avec des variations adaptées à la mobilité de chacun.
Cette sélection suffit déjà à composer une séance équilibrée en associant ancrage, mobilité, renforcement et récupération. Pour comprendre les mouvements en images, vous pouvez consulter une vidéo de démonstration pédagogique.
Une posture bien adaptée est plus utile qu’une forme spectaculaire réalisée en retenant son souffle.
Repérer les 88 autres noms
La liste complémentaire fournie rassemble des postures connues, allant des positions assises aux équilibres sur les bras. En voici les noms recensés, accompagnés de traductions lorsqu’elles sont indiquées. Les appellations françaises peuvent varier d’un livre à l’autre ; le nom sanskrit aide à comparer les ressources, mais ne garantit pas que deux descriptions correspondent exactement à la même variante.
| Famille | Postures recensées | Repère de pratique |
|---|---|---|
| Assises et flexions | Baddha Konasana, Dandasana, Janu Sirsasana, Kurmasana, Padmasana, Siddhasana, Sukhasana, Upavistha Konasana, Vajrasana, Virasana | Adapter l’assise avec une couverture ou un coussin si le bassin bascule vers l’arrière. |
| Équilibres et appuis | Astavakrasana, Bakasana, Kakasana, Kukkutasana, Lolasana, Mayurasana, Parsva Bakasana, Pincha Mayurasana, Salamba Sirsasana, Tittibhasana, Tolasana, Vasisthasana | Ces formes exigent force, contrôle et progression ; un encadrement est conseillé. |
| Extensions et ouvertures | Chakrasana, Dhanurasana, Kapotasana, Natarajasana, Purvottanasana, Urdhva Dhanurasana, Urdhva Mukha Svanasana, Ustrasana | Préparer épaules et colonne par des mobilisations progressives, sans compression douloureuse. |
| Torsions et postures debout | Bharadvajasana, Garudasana, Parivrtta Trikonasana, Parivrtta Parsvakonasana, Parighasana, Parsvottanasana, Utkatasana, Utkata Konasana, Utthita Parsvakonasana, Virabhadrasana II et III | Stabiliser les appuis avant d’ajouter une torsion ou un équilibre. |
La liste comprend aussi Ahamkarasana, Akarna Dhanurasana, Bhekasana, Chaturanga Dandasana, Eka Pada Rajakapotasana, Eka Pada Koundinyasana, Gomukhasana, Halasana, Hanumanasana, Karnapidasana, Krounchasana, Makarasana, Malasana, Mandukasana, Marichyasana, Padangusthasana, Paripurna Navasana, Pasasana, Prasarita Padottanasana, Salabhasana, Salamba Sarvangasana, Samakonasana, Simhasana, Supta Baddha Konasana, Supta Padangusthasana, Supta Virasana, Svastikasana, Ubhaya Padangusthasana, Utthita Hasta Padangusthasana et Yoganidrasana.
Certains noms désignent des mouvements exigeants, notamment les postures sur la tête, la charrue, le grand écart ou les équilibres sur les bras. Une entrée dans un répertoire ne signifie pas qu’elle convient à tous les niveaux. On peut les apprendre par étapes auprès d’un professeur, avec des supports adaptés et des consignes précises.
Pour parcourir les postures de yoga, retenez d’abord les familles et les objectifs plutôt que les 108 noms. Cette méthode aide à choisir une pratique en fonction de votre expérience, de votre énergie du jour et du temps disponible.
Pratiquer sans se blesser
Le yoga peut améliorer la mobilité, la force et l’équilibre, mais une posture mal adaptée peut irriter une articulation ou réveiller une douleur. Pour commencer, préparez un espace stable, un tapis qui ne glisse pas et, si nécessaire, deux briques ou une sangle. Quelques mouvements doux de chevilles, d’épaules et de colonne préparent le corps mieux qu’une entrée directe dans une posture intense.
Respecter les signaux du corps
Une sensation d’étirement modérée peut être normale ; une douleur aiguë, un engourdissement ou une gêne qui augmente appelle une sortie progressive de la position. Dans le Chien tête en bas, par exemple, plier les genoux peut soulager la tension à l’arrière des jambes. Dans le Triangle, une brique permet de garder le buste plus long sans s’effondrer vers le sol.
Des consignes de prudence sont souvent associées à certaines postures en cas de blessure, de grossesse ou de problème médical. Elles ne remplacent pas un avis personnalisé : l’état de santé, les symptômes et le niveau d’activité comptent. Si vous avez une pathologie, une opération récente, des vertiges ou des douleurs persistantes, demandez conseil à un professionnel de santé avant d’entreprendre des formes exigeantes.
Construire une séance équilibrée
Une séance de vingt minutes peut débuter par trois minutes de respiration et de mobilisation, puis inclure quelques postures debout, une flexion douce, un exercice de renforcement et une récupération finale. Léa, notre pratiquante fictive, choisit par exemple la Montagne, le Chat-Vache, le Guerrier I de chaque côté, le Demi-Pont et Savasana. Elle interrompt ou simplifie un mouvement dès que sa respiration devient saccadée.
La respiration accompagne le mouvement sans devenir une contrainte. Inspirez souvent lors d’un allongement, expirez lors d’un mouvement de retour ou d’une flexion, tout en suivant les consignes de votre enseignant. L’équilibre entre les côtés est utile, mais il ne s’agit pas de reproduire exactement la même amplitude lorsque votre mobilité diffère à droite et à gauche.
Les bienfaits du yoga se construisent avec une pratique régulière et réaliste. Deux séances de quinze minutes par semaine peuvent être plus faciles à maintenir qu’une longue séance occasionnelle ; le progrès se mesure aussi à une meilleure stabilité, à un souffle plus libre ou à une récupération plus confortable.
Si vous appréciez les exercices au poids du corps, notre ressource sur le Pilates au mur pour débuter à la maison peut compléter votre routine, sans remplacer une pratique adaptée à vos besoins.
La régularité, l’attention aux sensations et l’adaptation des amplitudes forment une base plus durable que la recherche de performance.
Préparer un PDF pratique
Un document hors ligne peut faciliter la préparation d’une séance et aider à retrouver le nom d’une posture. Pour être utile, il doit distinguer les noms sanskrits, les traductions françaises, les consignes de base et les adaptations. Les postures de yoga en PDF ne remplacent ni un cours ni un avis médical ; elles servent de support de mémorisation et d’organisation.
Choisir un contenu fiable
Vérifiez que la ressource précise la variante décrite, le niveau conseillé et les points d’attention. Une fiche sur Vrikshasana devrait, par exemple, rappeler de ne pas appuyer le pied sur le genou. Une fiche sur le Demi-Pont peut signaler de garder la tête immobile pendant le maintien. Si un document annonce 108 fiches mais ne comporte que des noms ou des images sans indications, il ne s’agit pas d’un guide détaillé complet.
Pour bâtir votre propre support, répartissez les pages en familles : positions debout, assises, torsions, flexions, extensions, équilibres et repos. Ajoutez une case permettant de noter la durée, les accessoires utilisés et vos observations après la séance. Une durée de maintien peut rester indicative, par exemple trois respirations tranquilles pour une posture simple, plutôt qu’une obligation identique pour tout le monde.
Composer des séquences progressives
Une séquence simple peut suivre quatre temps : échauffement, postures debout, travail au sol, détente. Commencez par le Chat-Vache, enchaînez avec la Montagne et le Triangle de chaque côté, puis passez au Demi-Pont et terminez en Savasana. Pour une séance de quinze minutes, consacrez environ trois minutes à la préparation, sept aux postures debout, trois au travail au sol et deux au repos.
Notez également les alternatives. Si le sol est difficile à atteindre, une brique rapproche le support ; si les genoux sont sensibles dans la posture de l’Enfant, un coussin sous le bassin peut améliorer le confort. L’objectif du document est de guider une décision, pas d’imposer un résultat visuel.
Nous ne proposons pas de lien de téléchargement fictif : le contenu fourni ne comprend pas de fichier PDF réel. Vous pouvez néanmoins copier les noms et les repères présentés dans votre propre fiche, puis les compléter avec un enseignant qualifié et des illustrations dont les consignes sont clairement expliquées.
Pour élargir votre approche du bien-être, vous pouvez aussi consulter nos conseils sur l’alimentation après une ablation de la vésicule biliaire ; cette lecture aborde un sujet distinct et ne constitue pas une recommandation de yoga.
Un bon support imprimé rend la pratique plus lisible lorsqu’il reste précis, honnête sur ses limites et facile à adapter.